Esercizi per le braccia da fare a casa senza pesi

Ecco come fare la vostra fitness routine per le braccia e dire addio all'effetto tendina e per modellare i bicipiti e i tricipiti.
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1 anno fa - 28 Novembre 2020

Con il passare del tempo, i muscoli di tutto il corpo, compresi i bicipiti e i tricipiti, tendono a diventare più flaccidi e svuotati per via della perdita di massa magra dovuta all’avanzare dell’età. Oltre a questa motivazione fisiologica, l’effetto flaccido delle braccia può essere favorito da diversi fattori come una dieta inadeguata e la sedentarietà e, dopo i 40-50 anni, anche la menopausa.

Al di là dell’estetica, avere braccia forti aiuta anche a contrastare i problemi di postura che possono originare quei brutti mal di schiena che ci colpiscono, soprattutto con la stagione fredda.

Fare a casa esercizi per le braccia senza l’utilizzo dei pesi

Molte donne si concentrano a rimodellare, facendo sport, addome, gambe e glutei ma oggi ci concentreremo per gli esercizi da fare a casa per le braccia e senza l’utilizzo di pesi!

Per farli, infatti, non è necessario ricorrere ad attrezzi dispendiosi come manubri, macchine e pesi. Esistono infatti esercizi che si possono fare utilizzando alcuni oggetti che tutti hanno in casa.

Su quali muscoli intervenire

Per dare un aspetto migliore alle braccia bisogna stimolare i muscoli del tronco (pettorali, deltoidi e dorsali) tanto quanto quelli delle braccia (bicipiti e tricipiti). Il coinvolgimento dei primi permetterà infatti, di sviluppare in modo uniforme tutta la muscolatura della parte superiore del corpo, evitando così squilibri muscolari.

Dovremo quindi concentrarci sul rafforzare pettorali, deltoidi, dorsali, bicipiti e tricipiti.

I pettorali si trovano nel torace e sono composti dal piccolo pettorale e dal grande pettorale e dal piccolo pettorale che si trova più in superficie ed assolve diverse funzioni riguardanti l’omero: lo solleva, abbassa, intra-ruota e adduce.

I deltoidi sono i muscoli abduttori delle spalle e consentono il sollevamento delle braccia in tutte le direzioni, mentre il muscolo più grande del corpo umano, i dorsali, si trovano nella zona lombare ed interviene nell’adduzione, estensione e rotazione interna del braccio.

Infine i bicipiti e tricipiti si trovano rispettivamente nella parte anteriore e in quella posteriore delle braccia, il primo è il principale muscolo flessore del gomito e della spalla utilizzato durante la fase di supinazione (ossia il movimento dell’avambraccio grazie al quale è possibile girare la mano con il palmo rivolto in avanti), il secondo rappresenta il principale muscolo estensore dell’avambraccio ed è collegato e lavora con il deltoide, omero e gomito.

5 esercizi per rendere sode le braccia senza pesi

Per rafforzarle

Per rafforzare le vostre braccia vi servirà semplicemente l’utilizzo di due bottiglie d’acqua da un litro e mezzo. Mettetevi in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, e alzate lateralmente entrambe le braccia fino all’altezza delle spalle, reggendo una bottiglia per mano. Rimanete per un secondo in questa posizione e poi ritornate nella posizione di partenza. Ripetete per 10 volte per 3 serie, con 30 secondi di recupero.

Per rimodellarle

Adesso fatevi prestare da vostro figlio uno zaino riempito con tre chili di libri. In piedi con le gambe leggermente divaricate, posizionate lo zaino pieno davanti al petto impugnandolo dalle bretelle. Adesso attivate gli addominali e sollevate in alto le braccia. Fate 3 serie da 10 ripetizioni, facendo ogni volta uno stop di 30 secondi.

Per aumentarne la mobilità

Prendiamo un asciugamano medio e arrotoliamolo come una caramella. Afferriamolo adesso dalle estremità davanti e solleviamolo in alto, dalle cosce fino alle spalle (quest’ultime, poi, da tenere rigorosamente lontane dalle orecchie). Tornate nella posizione di partenza ed eseguite 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, facendo ogni volta 40 secondi di pausa.

Per tonificare i tricipiti

Sedetevi sul bordo di una sedia e appoggiate i palmi delle mani sulla seduta. Piagate le gambe e i gomiti e spostate il sedere fuori dal bordo, tenendo i piedi ben poggiati sul pavimento. Infine distendete le braccia e ritornate nella posizione di partenza. Eseguite 3 serie da 10 ripetizione ciascuna, facendo ogni volta una pausa di 40 secondi.

Per migliorare la postura

Come ultimo esercizio, prendiamo un paio di collant elastici dal comodino. In posizione eretta, afferrate con le mani la loro estremità in modo che le braccia siano alla stessa distanza delle spalle. Portate adesso le braccia all’altezza del petto e apritele verso l’esterno fino a raggiungere la massima estensione dei collant. Rimanete in questa posizione per qualche secondo e infine ripetete 10 volte per 3 serie, con 30 secondi di recupero tra l’una e l’altra.

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